Ontspanningsoefeningen (van de huis-psycholoog)

Deze oefeningen zijn bedoeld voor zeer gestresste en gespannen personen.

Let steeds op het verschil tussen een gespannen en ontspannen spier. Voordat je met ontspannen begint, zeg je in jezelf 'ontspan'.
Alle oefeningen gaan op dezelfde manier: eerst span je bepaalde spieren, je let op het spanningsgevoel in die spieren en blijf even de spanning volhouden. Dan zeg je in jezelf 'ontspan' en ontspan je de spieren, let op wat je in de spieren voelt als ze ontspannen. Je probeert de ontspanning zo ver mogelijk te laten gaan, door goed op het gevoel te letten.

Ontspanningsoefeningen arm- en beenspieren

Doe elke oefening drie maal.

1. Leg je linkerarm op de leuning van je stoel (of naast je lichaam als je de oefening liggend doet). Buig je hand achterover. Let op de spanning in het achterste deel van je onderarm.
2. Draai je linkerarm zo, dat de handpalm naar je lichaam toe is gekeerd. Buig nu je hand voorover. Je voelt de spanning in het voorste deel van je onderarm.
3. Neem een paar minuten rust.
4. Buig je linkerarm bij de elleboog, je voelt de spanning bij je buigspieren (spierballen!).
5. Strek je arm opzij en draai je hand van je af, je voelt de spanning in je strekspieren.
6. Doe dezelfde oefeningen met je rechterarm.
7. (Deze oefening kan het beste liggend gedaan worden.) Buig je linkervoet omhoog. Spanning in de spieren iets onder de knieschijf.
8. Strek je linkerbeen, spanning in de kuitspieren.
9. Til je voet en been op, spanning aan de voorkant van je dij.
10. Buig je knie (laat je onderbeen naast het bed hangen), spanning in de achterkant van het dijbeen.
11. Til met gebogen knie je voet op, spanning in de buigspieren, diep in je buik aan de rugkant.
12. Ontspan je gedurende een paar minuten.
13. Doe dezelfde oefeningen met het rechterbeen.

Ontspanningsoefeningen romp- en nekspieren

Doe de volgende oefeningen zittend:

Ontspanningsoefeningen gezichtsspieren